francuskie oburacz

[...] TRICEPS) WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY) I tu np. w superseriach uginanie ramion ze sztangielkami + wyciskanie francuskie jednorącz po 3x 10 Rotacja zewnętrzna Kark 3 x 25 Jaki plan zastosować po nim? Znalazłem podobny: Cytat: A Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM Przysiady ze [...]

[...] 6-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10 Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12 Szrugsy 4 x 10-12 Triceps: Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-8 Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3 x 10-12 2. Wt. Plecy - Biceps Plecy: Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 [...]

[...] sztangielek siedząc 4s 12.10.8.6 3. wyciskanie hantli 3s 10.8.6 4. tylne aktony 4s 12.10.8.6 1. pompki na poręczach 3s 20.20.20 2. wąskie wyciskanie 3s 10.8.6 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 10.8.6 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s 10.8.6 IV DZIEŃ PLECY 1. martwy ciąg 4s 12.10.8.6 2. wiosłowanie - sztanga w opadzie [...]

[...] sztangi (poziomo) 12;10;8 2. Rozpiętki (poziomo) 12;12;12 3. Wyciskanie sztangielek (poziomo) 12;10;8 4. Przenoszenie ciężaru za głowę 15;15;15 (triceps): 1. Wyciskanie francuskie (leżąc) 12;10;8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12;12;12 3. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (oburącz) 12;10;8 Wtorek [...]

[...] na ławce poziomej / 12 = 12 10 = 10 4. Pompki w podporze tyłem / MAX = MAX = MAX = MAX 5. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10 6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (oburącz) / 12 > 10 > 8 > 6 7. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15 8. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 15 = 15 = [...]

[...] 4 seria 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń. 1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria [...]

[...] V. Unoszenie hantli siedzac na zmiane 4x max powt. VI. Unoszenie hantli mlotkowe siedzac na zmiane 4x max powt. Triceps: I. Pompki na poreczach 4x max powt. II. Wyciskanie francuskie leżąć I. 4x10 / II. 12-10-8-6 j.w III. Ściąganie wyciagu na maszynie I. 4x10/ II. 12-10-8-6 j.w I zamienie stosuje tez: II. Wyciskanie zza glowy hantlem oburacz I. [...]

[...] 1Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12,10,8,8 2Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4s 12,10,8,8 3Martwy Ciąg 4x8 4sztrugsy barków 3x8 5wyciskanie francuskie leżąc 4x10 6PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 7pompki w podporze tyłem 3x max Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - [...]

[...] wzdłuż tułowia 5x10-15 - unoszenie ramion bokiem w górę, w opadzie tułowia 5x10-15 TRICEPSY: *A1: - wyciskanie francukie sztangi, oburącz, za głową 6x6-10 *A2: - wyciskanie francuskie sztangielki, jednorącz 6x6-10 BICEPSY: *A1: - uginanie przedramion ze sztangą, stojąc, podchwyt, wąsko 6x6-10 *A2: - uginanie przedramion ze sztangą, stojąc, [...]

[...] (podchwyt) 3x10 Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 12 10 10 Prostowanie ramion ze sztangą trzymana oburącz w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie”) 12 10 10 Brzuch: Unoszenie kolan w leżeniu na plecach 3x8 Skręty tułowia w leżeniu 3x10 Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej 3x10 Zdjęcia: [...]

[...] na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8 -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8 -rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc - 3 serie 12/10/8 -prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej stojąc/siedząc - 3 serie 12/10/8 -prostowanie ramion na wyciągu dolnym [...]

Oto mój plan : A Nogi: -Przysiady ze sztangą 3s -Wypychanie ciężaru stopami na maszynie 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 3s -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: -Pompki na poręczach 3s -Rozpiętki na bramie 2s Barki: -Wyciskanie Sztangi z przed głowy 3s Triceps: -Na wyciągu oburącz 2s Biceps: -Na wyciągu oburącz 2s B Nogi: [...]

PŁEĆ: mężczyzna WIEK: 20 WZROST: 184cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 5lata WAGA CIAŁA: 85kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34cm OBWÓD BICEPSU: 40,5cm OBWÓD ŁYDKI: 42cm OBWÓD UDA: 67cm OBWÓD BIODER: 88cm OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 81cm OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 118cm OBWÓD BARKÓW: - OBWÓD NADGARSTKA: - OBWÓD KOSTKI U NOGI: - PRZYSIAD TYLNI: (nie znam maxa) MARTWY [...]

[...] Przód/bok barków: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12,12,10,8 WYciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8 Wyciskanie hatnli sprzed głowy 3x 12,10,8 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12,10,8 Wyciskanie francuskie sztangiele w siadzie 3x 12,10,8 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x 12,10,8 Biceps: Uginanie ramienia [...]

[...] ale bez planu to zrobiłem 3 tygonie. A teraz trening na nastepne 3 tygonie 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 4s 8-12 2.Wyciskanie sztangi w skosie 2s 8-12 3.Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 8-12 4.Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10-15 5.Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10-15 6.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 5s 15-20 [...]

[...] 1-15,2-12,3-12,4-10 4. Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc (linki)- 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 [...]

[...] na skosie 4 x 8-10 Rozpiętki 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-12 Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 10 Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12 Brzuch… Wt. Plecy - Biceps Plecy: Ściąganie do klatki lub podciąganie na drążku 4 x 6-12 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x [...]

[...] TYDZIEŃ NIEPARZYSTY Klatka: porecze 4x 12 10 8 8 Wyciskanie sztangielek na skosie głową w gorę 3 x 12,10,8, Rozpiętki na plaskiej 3 x10-12 Brama 3 x10 Triceps: Wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 3 x 10 Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 x 10 prostowanie linki wyciagu gornego podchwytem 3x 8 Wt. Plecy - Biceps Plecy: podciąganie [...]

[...] poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii po 10-12 powtórzeń Triceps - wyciskanie francuskie w siadzie -3 serie po 10-12 powtórzeń - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC -3 serie po 10-12 powtórzeń [...]

Witam wszystkich (sory ze w nowym temacie;) Trenuje tak pon - barki, brzuch, nogi wto - plecy, biceps, triceps, przedramiona sr - klata, brzuch czw - barki, biceps, plecy, przedramiona pt - klata, nogi, brzuch, triceps trenuje gdzies 2 miesiace, w domu (niestety nie mam kasy na silownie) wykonywalem nastepujace cwiczenia (ze strony [...]